Blogi

Tavoitteellinen ja nousujohteinen harjoittelu

Kun treenikärpänen puree, se usein puree kovaa. Silloin halutaan harjoitella paljon ja nousujohteisesti. Parantuneet  tulokset motivoivat harjoittelemaan yhä kovemmin ja treeni tuntuu rullaavan yhä paremmin. Tämä jatkuu yleensä viikkoja tai kuukausia, kunnes kehitys tyssää syystä tai toisesta jossakin vaiheessa seinän tullessa vastaan. Näin ei kuitenkaan tarvitse tapahtua, jos harjoittelun jaksottaa mielekkäästi.

Harjoittelun jaksottamisen merkitys

Pitkäjaksoinen kehitys ei missään asiassa ole koskaan lineaarista. Samaa pätee myös lihaskuntoharjoitteluun. Saman ohjelman tai samankaltaisen harjoittelun liian pitkä suorittaminen voi johtaa kehityksen loppumiseen, ylikuntoon, vammautumiseen tai harjoittelumotivaation lässähtämiseen.

Aloittelevien harjoittelijoiden ongelmia

Sali-innon lopahtaminen näkyy usein maalis-huhtikuussa kuntosalitreenaajien määrän tippumisessa. Tammikuussa aloitettu saliharjoittelu yhdellä ja samalla ohjelmalla kantaa vain muutaman kuukauden, kunnes homma alkaa tuntua tylsältä jyystämiseltä uutuudenviehätyksen ja motivaation kaikotessa kauas pois. ”Ei tää ehkä oikein ollu sit mun juttu”, tuumaa leipiintynyt harrastaja ja siirtyy kokeilemaan seuraavaa lajia. Tämä tylsistyminen on kuitenkin vältettävissä harjoittelun jaksottamisella niin, että kehitys, motivaatio ja uuden oppiminen säilyvät mukana harjoittelussa.

Jos personal trainerisi antaa sinulle ohjelman seuraavaksi kolmeksi kuukaudeksi tai jopa puoleksi vuodeksi, vaadi parempaa. Todennäköisesti se sama ohjelma on kaikilla muillakin hänen asiakkaillaan ilman minkäänlaista jaksottamista, henkilökohtaisesta puhumattakaan. Harjoittelun jaksottamista ei ole se, että PT neuvoo vaihtamaan laitteita silloin tällöin ja pyytää tulemaan puolen vuoden päästä uudestaan juttusille. Se on asiakkaan väheksymistä. Toki henkilökohtaisempi ja tiiviimmin jaksotettu harjoitusohjelma maksaa hieman enemmän, mutta se on investoinnin arvoista, jos mielii tuloksia ja omaksua kuntosalitreeni osaksi elämäntapaa.

Pidempään treenanneiden haasteet

Jos aloittelijalle yksi harjoitusjakso voi kestää kaksikin kuukautta, niin mitä pidemmälle treenaaja edistyy, sitä useammin harjoittelujaksot seuraavat toisiaan. Harjoittelun jaksottamiseen täytyy sisällyttää raskaampia ja kevyempiä harjoitusjaksoja ja ehdottomasti myös lepoa, jotta kehitys voisi jatkua. Ihmisen suorituskyky ei yksinkertaisesti pysty jatkamaan kehitystä loputtomiin ja vaikka tuntuisi, että tietty ohjelma toimisi useamman kuukaudenkin ilman taukoja, se on ongelmien kerjäämistä. Kun ongelmia tulee, seurauksena on useasti pakkolepo pitkäksi aikaa.

Ylikunto ei ole urbaani legenda, vaan todellinen ilmiö kuntoilijoiden ja urheilijoiden parissa. Ylikuntoon tai pitkittyneeseen ylirasitustilaan voi johtaa seuraavat asiat, joista yleensä vaaditaan vähintään kaksi samanaikaista tekijää:

  • Pitkään jatkunut nousujohteinen tai muuten raskas harjoittelu
  • Kevyiden harjoitusjaksojen laiminlyönti
  • Alipalautuminen, eli levon ja monipuolisen ravinnonsaannin laiminlyönti
  • Fyysisesti ja/tai henkisesti rasittava työ tai elämäntilanne
  • Tulehdustilat kehossa, akuutit tai piilevät
  • Virusinfektio

Jos keho on ylikunnossa tai ylirasittuneessa tilassa, usein suorituskyky ja motivaatio laskee, ruokahalu heikkenee, flunssat tai muut terveysongelmat pitkittyvät ja unen laatu ja yleinen vireystila on huonompi. Korkea leposyke ja muut vastaavat hermostolliset ongelmat ovat myös yleisiä. Tästä toipuminen voi viedä viikkoja ja pisimmillään kroonistuessa jopa vuosia, joten kyseessä ei ole ihan vähäpätöinen asia.

Miten harjoittelua jaksotetaan?

Tuloksellisen ja turvallisen harjoituksen jaksottamisessa tärkeimmät asiat ovat:

  • Säännöllisyys
  • Monipuolisuus
  • Lepo

Alla kaksi esimerkkijaksotusta treenistä, jossa tavoitteena on saada sekä voimaa että lihasta.


Esimerkkijaksotus 1

Viikko 1 – Perusvoima / Toistot 3-5

Keskitytään yksinkertaiseen perusvoimaharjoitteluun isoilla (perus)liikkeillä, kuten kyykky, penkkipunnerrus, pystypunnerrus ja maastaveto.

Viikko 2 – Lihaskasvu / Toistot 5-25

Keskitytään lihaskasvuun sekä voimaharjoittelun apuliikkeisiin, sekä hyödynnetään intensiteettiä ja volyymiä lisääviä erikoistekniikoita.

Viikko 3 – Nopeusvoima / Toistot 3-5

Harjoitellaan räjähtäviä suorituksia kevyillä painoilla. Hyödynnetään voimanosto-, painonnosto- ja kehonpainoliikkeitä.

Viikko 4 – Maksimivoima / Toistot 1-3

Suoritetaan halutut liikkeet suorituskyvyn äärirajoilla, eli testataan submaksimaalista tai maksimaalista voimantuottokykyä.

Viikko 5 – ”Aktiivinen lepo”

Kävellään, uidaan, venytellään tai suoritetaan muuta vastaavaa, vain vähän rasittavaa liikuntaa.


Esimerkkijaksotus 2

Viikot 1-3 – Lihaskasvu / Toistot 5-25

Keskitytään lihaskasvuun sekä voimaharjoittelun apuliikkeisiin, sekä hyödynnetään intensiteettiä ja volyymiä lisääviä erikoistekniikoita.

Viikko 4 – ”Aktiivinen lepo”

Tehdään kevyttä painoharjoittelua noin 50-60% maksimisuorituksista ja/tai aerobista liikuntaa ja venyttelyä.

Viikot 5-7 – Perusvoima / Toistot 3-5

Keskitytään yksinkertaiseen perusvoimaharjoitteluun isoilla (perus)liikkeillä, kuten kyykky, penkkipunnerrus, pystypunnerrus ja maastaveto.

Viikko 8 – Nopeusvoima / Toistot 3-5

Harjoitellaan räjähtäviä suorituksia kevyillä painoilla. Hyödynnetään voimanosto-, painonnosto- ja kehonpainoliikkeitä.

Viikko 9 – Maksimivoima / Toistot 1-3

Suoritetaan halutut liikkeet suorituskyvyn äärirajoilla, eli testataan submaksimaalista tai maksimaalista voimantuottokykyä.

Viikko 10 – ”Aktiivinen lepo”

Kävellään, uidaan, venytellään tai suoritetaan muuta vastaavaa, vain vähän rasittavaa liikuntaa.